Magkaisa apara sa Demensya

Malusog na Pagtanda

Back

Inaasahang aabot na sa dalawang bilyon ang bilang ng mga taong may edad na 60 pataas sa taong 2050, halos doble ng bilang noong 2015 (900 milyon) (13). Noong 2019, mahigit 108 milyon ang populasyon sa Pilipinas, kung saan 12% nito ay nasa edad 55 pataas. Tinatayang 5% naman ang nasa edad 65 pataas (60).

Maraming pangyayari ang maaring nag-ambag sa paghaba ng buhay ng mga tao ngayon. Kasama rito ay ang pagpapabuti sa sanitasyon, malinis na tubig, wastong paghanda ng pagkain, mabuting pabahay, mas mahusay na edukasyon, mabuting kamalayan sa kalusugan at mga pagsulong sa agham medikal (61). Maraming mga hamon ang sumasabay sa mahabang buhay, at ang mga ito ay kinakailangang pagtagumpayan upang makamit ng lahat ang mabuting kalidad ng buhay.

Tumataas ang posibilidad ng sakit at pagkamatay dahil sa unti-unting akumulasyon ng mga pinsala sa katawan na nararanasan ng mga taong tumatanda. Nag-iiba-iba ang mga pinsalang ito dahil magkakaiba din ang mga matatanda pati na rin ang kapaligiran na kinaroroonan nila (13). Nakararanas rin ang mga tumatanda ng iba pang mga pagbabago tulad ng pagretiro sa trabaho, paglilipat sa ibang lugar, o pagkamatay ng mga mahal sa buhay at mga kaibigan. Lahat nang ito ay maaaring humantong sa mental stress.

Ayon sa "World Report On Ageing And Health 2015" ng WHO, ang mahabang buhay ay hindi katumbas ng maayos na kalusugan at kalidad ng buhay ng nakatatanda. Marami sa mga matatanda ang hindi naaabutan ng planong pangkalusugan ng kani-kanilang mga gobyerno. Bilang kasagutan dito, bumuo ang WHO ng "Global Strategy and Action Plan on Ageing and Health" kung saan isusulong nito ang konsepto ng Malusog na Pagtanda (Healthy Ageing) upang makabuo ng mga polisiya para sa matatanda (13).

Proceso ng Malusog na Pagtanda (1)

Ang malusog na pagtanda ay hindi nangangahulugan na ang tao ay walang sakit. Ayon sa WHO, ang malusog na pagtanda ay katumbas ng pagpapanatili ng functional ability o kakayahan. Nag-uumpisa ang malusog na pagtanda sa konseptong tinatawag na intrinsic capacity. Ito ay ang kombinasyon ng mga minanang katangian, mga personal na katangian (katulad ng kasarian, etnisidad, edukasyon at iba pa), at mga katangiang pangkalusugan (katulad ng mga sakit at mga pagbabago sa katawan na dulot ng pagtanda). Kapag ang isang tao ay tumanda sa isang kapaligiran na sumusuporta sa kanyang intrinsic capacity, na tutulong at susuporta sa mga pangangailangan niya, maaari siyang tumuloy sa pagiging produktibong kasapi ng lipunan. Ang kombinasyon ng intrinsic capacity at kapaligiran ay ang tinatawag na functional ability o ang kakayahang magamit o maging kapakipakinabang. Ang pagpapanatili ng kakayahang ito ay ang pinakamahalagang elemento ng malusog na pagtanda. Kasama na rin dito ang konsepto ng resilience o katatagan, na siyang kakayahan ng isang indibidwal na umangkop sa kahirapan at mga banta sa kalusugan (13).

Patuloy ang proseso ng malusog na pagtanda gawa ng patuloy na pakikipag-ugnayan ng indibidwal sa kanyang kapaligiran. Mabawasan man ang intrinsic capacity ng matatanda, kapag maayos ang sistema ng suporta at tulong na pangkalusugan sa kanilang komunidad, hindi sila kailangang maging pasanin sa lipunan. Maaari silang mabuhay na may awtonomiya at dignidad (13)

  1. Pagpapahalaga ng kalusugan

    Ang Kagawaran ng Kalusugan (DOH) ay nagsasagawa ng mga Healthy Lifestyle Program katulad ng exercise, healthy nutrition, at smoking cessation. Mayroong mga programa para sa mga taong may altapresyon o high blood pressure, dyabetes at kanser. Kasalukuyang ipinatutupad ang Universal Health Care kung saan ang mga nakakatanda na may edad 60 pataas ay maaring magpa-geriatric screening sa kanilang health center. Bukod sa posibleng demensya, may mga iba pang sakit ang maaring matutuklasan para angkop na serbisyo ay makamit. (Ang halimbawa ng Geriatric Screening ay nasa Annex IX).

  2. Peligrong sanhi na maaaring sagabal sa Malusog na Pagtanda

    Ang Malusog na Pagtanda ay mahalagang layunin di lamang ng mga nakakatanda ngunit pati na rin para sa pamilya. Ang kakayahang makakilos ng mag-isa ng mga nakakatanda ay nangangahulugan na sila ay malusog at ito ay katuparan ng buhay na makilala sa mga sumusunod na katangian na nakasaad sa Dementia Toolkit:

    • Kakayahang mag-isa at awtonomiya
    • Mayroong sariling pagkakakilanlan at papel sa komunidad
    • Nakadarama na siya ay kabilang sa komunidad
    • Nakadarama na siya ay ligtas;
    • Ginagalang; at
    • May kakayahan na paunlarin pa ang sarili

    Ang isang nakakatanda na may kakulangan o wala ng mga nasabing katangiang ito ay maaring ituring na functionally disabled o walang kakayahang makapag-isa dahil sa pagkakaroon ng sakit na matagal na. Ang mga tiyak na dahilan o kung paano makikilala ang kawalan ng kapasidad at pag-asa ng sarili sa iba ay tinatawag na risk factors o mga peligro.

    Ang mga pagsisikap ng mga eksperto sa kalusugan mula sa iba’t ibang sangay o uri nito ay dapat patungkol sa pakikibahagi sa mga positibong gawain para mabago o kung hindi man tuluyang mawala ang mga peligrong ito para maiwasan ang pag-asa sa iba at sila’y makakilos ng malaya na nagpapakita o naglalarawan ng isang malusog na pagtanda.

    Ang sanaysay o artikulong ito ay tatalakay lamang sa mga maaring baguhin na kadahilanan o peligro sa pagtanda na malusog at hindi sa mga bagay na hindi natin mababago tulad ng genetics, kasarian, etnisidad, intellectual quotient o family background at pati na rin ang bagay na malayo sa mga ito gaya ng economic background, socio-cultural determinants, edukasyon, polusyon sa hangin o pagkalantad sa ingay at init ng araw.

    Panganib na dala ng: Kahinatnan/Resulta Dapat Di dapat
    Di pagkilos at kakulangan sa ehersisyo

    Kapag may masiglang pagkilos ng katawan,

    • May posibilidad na mapahaba at mapalusog ang buhay, na walang sakit o hadlang sa kakayahang makakilos ng mag-isa) (62)
    • Mababawasan ang peligro o magkaroon ng sakit sa puso na maging kadahilanan ng pagkamatay
    • Mas malakas na pangangatawan (63)
    • Gumawa ng iba-ibang bagay, (pagbalanse, pagpapatibay, pagpapalakas at angkop na paggalaw ng katawan) Magehersisyo ng 150 minuto bawat linggo
    • Ang paglalakad ay isang magandang halimbawa para masukat ang katatagan ng katawan; Unti-unting dagdagan ang oras sa paglalakad mula 20-30 minuto bawat araw
    • Ugaliing magpakondisyon muna ng katawan bago mag-ehersisyo pagkatapos ng mahaba o mabigat na ehersisyo ay maghinay-hinay na upang maiwasan ang pagkapuwersa at mapilayan.
    • Huwag mag-ehersisyo ng walang laman ang sikmura. Kumain kahit kaunti o magaan lang sa tiyan (tulad ng tinapay at gatas) upang meron kang lakas o tatag.
    • Huwag mag-ehersisyo pagkatapos kumain ng madami o kapag busog, ito makaka-apekto sa pagtunaw.
    • Uminom ng tubig bago, kapag at pagkatapos ng pisikal na gawain lalo na kapag mahabang ehersisyo gaya ng pagbibisikleta.
    • Pakiramdaman ang katawan, huwag magehersisyo kapag di mabuti ang pakiramdam o kung ikaw ay nahihilo, nahirapan huminga o kinakapos sa paghinga, may pananakit ng dibdib, pagsusuka, mananakit ng kalamnan o mga kasukasuhan, at kung maramdaman ang mga ito habang nag-eehersisyo huminto at agad na magpakonsulta sa doktor.
    Di balanseng pagkain/dyeta
    • Ang balanse at tamang dami ng pagkain ay makapagbibigay ng nutrisyon na kailangan ng ating katawan
    • Ang Mediterranean Diet o pagkain ng mga gulay, prutas, buto, mani at mga katulad nito ay may mahalagang benipisyo sa mga taong may abnormalidad sa metabolism o ang pagsunog ng katawan sa pagkain, gaya ng mga may diabetes, altapresyon at mga may pamamaga o namamagang bahagi ng katawan (63).
    • Ang enerhiya ay dapat balanse sa enerhiya na ating ginagamit sa mga gawaing pisikal
    • Kumain ng kahit man lang 400g ng prutas at gulay bawat araw.
    • Panatilihin na ang pagkain ng matataba ay hindi bababa sa 30% ng enerhiyang nakuha hanggang sa matutunan o mahalinhinan o maiwasan ang pagkain ng sobrang matabang pagkain hanggang sa tuluyan na itong mawala sa ating dyeta
    • Limitahan ang pagkain ng asukal o pagkaing matamis ng di humihigit sa 10% o 5%
    • Panatilihin ang paggamit ng asin sa pagkain ng 5g lamang kada araw.
    • Huwag kumain ng maraming pagkaing na sobra sa taba o mantika, tulad ng biscuits, cakes, pastries, pies, processed meats, commercial burgers, pizza, pritong pagkain, potato chips, crisps, at iba pang malasang pagkain
    • Huwag kumain o uminom ng mga pagkain at inumin na may karagdagang asin; huwag ng dagdagan pang asin sa lutuing pagkain.
    • Huwag kumain o uminom ng mga pagkain o inumin na may dagdag o maraming asukal gaya ng mga confectionery (hal: kendi, atbp), softdrinks na may asukal, cordials (o mga inuming may alcohol), Vitamin waters, energy at sports drinks (hal. Gatorade, Powerade, Cobra)
    Mahina o di wastong pamamahala o pangangalaga sa timbang
    • Dapat may normal na timbang na (BMI values of 23.0- 24.9) nakakabawas sa panganib ng pagkamatay) (63).
    • Maaring makaiwas sa sakit sa puso (63), Type 2 diabetes, at ibang mga kanser (64).
    • Panatilihin ang tamang timbang kasama ng lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng mga gawaing pisikal.
    • Panatilihin ang BMI to <25 kg/m2 (65).
    • Huwag maging kulang sa timbang, ito ay nakakapagpataas ng tsansa na pagkabali ng buto, at makapagpahina ng resistensya (66).
    • Huwag din maging sobra sa nararapat na timbang <25 kg/m2 ang labis na timbang ay maaring magdulot ng sakit sa puso, nakakabawas din ito ng kakayahan ng taong kumilos ng maayos o maliksi anuman ang kanyang edad (65).
    Paninigarilyo
    • Ang hindi paninigarilyo ay maaring magpahaba ng malusog na buhay (5) at makakapagpabawas ng pagkakaroon ng lahat ng pwedeng sanhi ng demensya (63).
    • Bawasan hanggang tuluyang itigil ang paninigarilyo. Magehersisyo at magsagawa ng mga pisikal na gawain. Ayon sa isang pananaliksik ni Swan, et al., (67) may ebidensya na ang pisikal na gawain at ehersisyo ay makakatulong sa pagpatigil ng paninigarilyo. Nakumpirma ng pananaliksik na ito na ang pagtigil ng paninigarilyo ay makakatulong sa pagdagdag ng ehersisyo sa mga matatanda, at ang pagbawas naman ng paninigarilyo at hindi na ito aaraw-arawin ay may benepisyong maidudulot sa mga bata-batang mga tao.
    • Huwag magsimulang manigarilyo.
    • Iwasang malantad sa usok ng sigarilyo. Ang second-hand smoker (SHS) ay ang taong nakakalanghap ng usok mula sa sigarilyo at sa usok ng mga naninigarilyo. Ilan sa mga sakit dulot nito ay sakit sa puso, istrok, at kanser sa baga (68).
    Pag-inom ng alak
    • Wala naman itong direktang epekto o maging dahilan o sanhi ng pagkamatay (63)
    • Ang masamang epekto ng katamtaman hanggang sobrang paginom nito ay makikita sa kalagitnaan ng buhay ng tao, tulad ng malalang sakit o atake sa puso, stroke (63), sakit sa atay at ilang uri ng kanser (64).
    • Limitahan ang paginom ng alak
    • Huwag simulan ang pag-inom ng alak o huwag nang uminom ng alak
    • Iwasan ang pag-inom ng sobra.
    Kakulangan ng sapat o mahimbing na tulog
    • Ang kalidad ng tulog ay dapat ibilang na kadahilanan ng pagkakaroon ng mga sakit ng sabay-sabay, pain, dyspnea, polyuria, dyspepsia, depressive symptoms, apnea,
    • Kakulangan sa pang-unawa o kamalayan.
    • Medication use (diuretics o para tumaas ang tubig sa katawan upang mailabas ang asin) pagkabalisa sa paligid ay maaring sanhi ng kakulangan ng tulog.
    • Ang insomnia at malalang depresyon ay magkakaugnay pareho itong nagdudulot ng hindi mabuti sa isa’t-isa (69)
    • Ang hindi sapat na tulog ay kasama din sa dahilan ng pagkakaroon ng sakit sa puso, obesity at pagtaas ng asukal sa dugo.
    • Ang mga matatanda o mga senior citizens na may edad na 65 pataas ay dapat makatulog ng 7-8 oras ng tulog bawat araw, 5-9 oras bawat araw para sa ibang mga tao (69).
    • Matulog at gumising ng parehong oras bawat araw
    • Dagdagan ang pisikal na gawain, gawin ang pakikisalamuha sa araw upang maiwasan ang madalas na pagidlip
    • Bawasan ang paginom sa gabi upang maiwasan ang paggising para umihi.
    • Huwag umidlip ng mahigit sa 100 minuto, ito ay hindi magandang indikasyon na maayos ang iyong pagtulog, iwasan din ang pagidlip sa araw
    • Sleep hygiene: Iwasan ang paglaan ng sobrang oras sa kama o higaan ng ikaw ay gising
    • Limitahan ang sobrang pag-inom ng kape o mga inuming may caffeine at alak lalo na kapag sobrang gabi na)
    Kalungkutan at matamlay na pakikisalamuha o pakikipagkapwatao o ugnayan sa mga tao
    • Ang malulungkot o malungkutin na mga tao ay may posibilidad na bumaba ang resistensya o magkaroon ng di magandang lagay ng kalusugan, maaring makaapekto din ito sa kanilang katauhan (pagiging kumportable, pagiging masaya) kasama na din ang di mabuting pananaw sa kaluguran o kasiyahan sa buhay, depresyon o kapighatian, nababawasan din nito ang kanilang pag-asa, nagkakaroon mababang tiwala sa sarili, negatibong epekto na nakaka-apekto sa kanilang mga gawain sa araw-araw
    • Ang kabaliktaran nito, ang pagkakaroon ng masayang pakikipag-ugnavyan sa mga tao, ay isa sa mga mahalagang kailangan ng mga tao na maaring makaimpluwensya sa kalusugan, sa buhay at kapakanan ng mga nakakatanda (70)
    • Ibilang o hikayatin natin sila sa mga gawain o mga kasiyahan sa ating tahanan upang maiparamdam natin sa kanila na kahit sila’y may edad ay makakaya pa din nilang makisabay sa mga nakakabata sa kanila at mga kabataan.
    • Isama natin sila sa mga gawaing na may magagandang layunin, na madali nilang magagawa at makabuluhan sa kanila.
    • Stay in touch, huwag tumigil sa pakikipagugnayan sa mga kaibigan, kamag-anak, maaring sa paggamit ng FB, cellphone atbp.
    • Huwag natin silang ihiwalay o isantabi dahil sila ay matanda na, ibilang pa rin natin sila sa ating mundong ginagalawan.
    Pangwakas

    Ang malusog na pamumuhay ay mahalagang elemento o bahagi para tumanda o magka-edad ng malusog. Ang mga taong namumuhay ng malusog hindi lamang mabubuhay ng matagal maari din itong mabuhay ng mahaba na mas malusog. Ang paglitaw o pagdating ng disabilidad at mga sakit na dala ng pagtanda ay maaring maipagpaliban sa mga huling taon ng kanilang buhay. Sa mga maysakit naman, ang pagkakaroon ng magandang pag-uugali o positibong pananaw sa buhay ay napatunayan o nakikitang nakakatulong sa paggaling ng isang may sakit (71).

  3. Mag-Ehersisyo Para Sa Malusog Na Pagtanda

    Ang pamumuhay ng sedentary o yung palagian lamang na pag-upo o hindi kumikilos ay nagiging daan para hindi makakilos ang ating katawan ng mabuti. Maaari din itong magdulot ng mga sakit katulad ng pagbaba ng ating pang-unawa o makaka-apekto din ito sa ating pag-iisip o kaisipan. Sa ibang banda, ang pisikal na pagkilos o pag-eehersisyo ay nakitang nakakapagpabuti sa kabuuang kalusugan ng tao at nagpapa-antala sa pagkakaroon ng mga sakit o problema sa kaisipan (72-74). Ang pisikal na gawain ay ang mga paggalaw ng ating mga buto at kalamnan na nangangailangan ng enerhiya. Ang ehersisyo naman ay planado, maayos at intensyonal na gawain upang mapaunlad o mapanatili ang lakas ng katawan kung kaya ang pag-eehersisyo ay isang pisikal na gawain (75).

    Ang pagsisimula ng ehersisyong nababagay sa iyo ay maaring hindi madali kung kaya mas praktikal na pumili ng gawaing ligtas at kagigiliwan mo. Hikayatin natin ang mga matatanda o may-edad na mas kumilos pa at huwag lamang palaging nakaupo. Ang antas ng pagkilos ay dapat maihahalintulad sa antas ng kalakasan ng katawan. May ilang hindi nakatatagal sa 5 minutong panimulang ehersisyo (76). Simulan ito ng mabagal o sa magaan muna at unti-unti itong dagdagan. Sikaping maka-150 minuto man lang na katamtamang tindi o bigat ng ehersisyo bawat linggo, na may 30 minuto na pag-eehersiyo bawat araw na maaring hatiin sa tatlong tig-10 minuto. Kasama rito ang mga ehersisyo para sa endurance o kakayahan kumilos nang matagal gaya ng paglalakad, pagsasayaw o pagbibisekleta pati na rin ang mga ehersisyong pampalakas at para sa flexibility. Gawin ito 2 beses sa isang linggo. Karagdagan din ang pagbalanse na makakatulong para maiwasan ang pagkawala ng balanse o ang mahulog. Ilan sa mga madaling ehersisyo ng pagbalanse ay pagtayo gamit ang sakong, pagtingkayad o kaya naman ay tumayo nang nakasara ang mata na may hinahawakang gabay o may nakaantabay sa inyo. Nakakatulong din ang tai-chi at yoga na mapabuti ang balanse at lakas pati na rin ang kakayahan ng isip (67,68). Maaaring gawin ang ehersisyo habang nakaupo kung hindi kaya ang matagalang pagtayo.

    Para masiguro ang kaligtasan habang nag-eehersisyo, mabuting gawin ang mga sumusunod:

    1. Ang isang malusog na matanda ay maaring magsimula muna sa mahinay o magaan na ehersisyo na unti-unting dinadagdagan kahit walang medical clearance bago ito gawin. Gayunpaman, kumonsulta sa doktor kung ang isang nakakatanda ay may kasalukuyang sakit.
    2. Bantayan o pakiramdaman ang lakas na inilalabas o ibinibigay sa pag-eehersisyo. Kung nakakapagsalita o kayang makipag-usap ng nakatatanda habang nag-eehersisyo, ang tindi ng ehersisyo ay tama lamang. ung hindi naman kayang makipag-usap o nakakaranas ng pagkapos sa paghinga, kailangan na bawasan ang bilis o bigat ng ehersisyo.
    3. Siguraduhing uminom ng tubig bago mag-ehersisyo, sa pagitan ng pag-eehersisyo at pagkatapos nito.
    4. Ihinto ang ehersisyo kung nakakaramdan ng pagbigat ng dibdib, hirap sa paghinga, pagkahilo, pagduduwal, sakit ng katawan, panghihina o pagpapawis nang sobra habang nag-eehersisyo. Kumonsulta sa doktor bago gawin muli ang mga ehersisyo (76, 79).

    Ang mga ehersisyo ay maaring palitan o halihinan o isama sa kanilang mga pang araw-araw na gawain, gaya ng simpleng pag-upo at pagtayo na ehersisyo, pag-aayos ng kama, pagtupi ng damit, paghahanda ng simpleng pagkain, paghuhugas ng plato, pagtatanim o gardening, pagbubuhat ng pinamili, pagwawalis at paglalakad sa bahay o komunidad (77,80).

  4. Nutrisyon

    Ang nutrisyon o pagkakaroon ng sustansya sa ating katawan ay makukuha natin sa pagkain ng wastong uri at dami ng mga pagkaing magdudulot ng sustansiyang kinakailangan ng ating katawan. Mahalaga ito upang mapanatili ang functional ability o mapagana ng mabuti ang ating katawan na siyang mithiin ng malusog na pagtanda. Ayon kay Yamamoto (81), ang nutrisyon ay susi upang masabi na ang isang pamayanan o populasyon sa isang lugar ay malusog at ano mang uri ng malnutrisyon ay maaring magdulot ng mga sakit ng mga tao anuman ang kanilang edad.

    Ang pagkain ng wastong uri at dami ng pagkain ay nakakatulong sa isang tao na lumaki ng tama. Tumutulong din ito para magkaroon ng malusog na pangangatawan, isipan at katauhan kung kaya naman ito ay makakatulong din upang maiwasan ang lahat ng uri ng malnutrisyon. Ayon sa World Health Organization sa pamamagitan ng pagkakaroon ng tamang sustansya sa ating katawan at sa pagkain ng tamang dami, maiiwasan natin ang mga sakit na nakakahawa.

    Source: Evidence-based nutrition intervention included in the WHO e-library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA) that may contribute to the achievement of the WHO global nutrition and diet-related NCD targets (82).

    Dahil sa nababawasan ang taba sa katawan at bumabagal ang pagsunog ng katawan sa pagkain, mas konti ang enerhiya ang kinakailangan ng mga nakakatanda kumpara sa mga mas bata. Ang pagbawas ng mga pisikal na pagkilos na karaniwan na sa mga nakakatanda ay nakakaapekto din sa mga sustansyang kailangan ng kanilang katawan (Maaring tingnan ang gabay sa Appendix X).

    Mga mahalagang paalala:

    • Isa-isip natin ang mga pagbabago sa katawan ng isang nakatatanda na maaring makaapekto sa pagkain tulad ng pagbabago ng panlasa at pang-amoy. Ito ay makakaapekto din sa kanyang gastrointestinal tract na makapagdudulot ng pagbabago ng dami ng inilalabas na laway at sa pagkilos ng bituka na maaaring maging sanhi ng hirap sa paglunok at pagtunaw ng pagkain. Ito ay maaring mangailangan ng pagbabago sa paghahanda ng pagkain. Bigyan din natin sila ng sapat na oras upang ubusin nila o namnamin nila ang kanilang pagkain. Ang pagkain ng masustansiya kahit kakaunti ang dami ay makapagbibigay din ng sapat na nutrisyon o sustansya na kailangan upang panatiliing malusog ang isang nakatatanda.
    • Ang oral health, o pagpapanatili na malusog ang mga ngipin at gilagid ng isang nakakatanda ay mahalaga ding bahagi ng malusog na pagtanda. Kapag mayroon nito, maayos sila makakakain. Mahalaga na sila ay mabigyan din ng mga tamang kaalaman tungkol dito at makinabang din sa mga serbisyong inilaan para sa kanila para mas mapanatili pa at mapabuti ang kanilang oral health. Kasama din sa mga kaalamang ito ang mga klase ng pagkaing dapat nilang kainin (malambot, madaling nguyain) upang makasiguro na tama ang kanilang kinakain.
    • Ang malabong mata at panginginig o panghihina ng kamay ay maaring magdulot ng hirap sa pagkain ng isang nakatatanda. Sa umpisa pa lang na may maramdamang ganito ay agad na sumangguni sa mga eksperto o mga doktor upang malunasan ito agad at maiwasan ang paglala nito. Kung kaya naman mahalaga na lagi natin silang kumustahin upang malaman natin kung anu-ano ang mga magaganda at di mabubuting pagbabago na nangyayari sa kanilang katawan.
    • Ang paraan ng paghahanda at pagluluto ng pagkain ay puwedeng makapagpabago o makabawas ng sustansiya sa nilulutong pagkain tulad ng sobrang pagkaluto o pagpapalambot ng gulay.
    • Panatilihing hindi bababa sa 30 % ng kabuuang fat intake ang nakokunsumo sa pagkain at piliting hindi sobrang sa saturated fats at industrial transfats ang uri ng taba na kinukunsumo. y Limitahan ang paggamit ng asukal ng hindi bababa sa 10% (o mas kaunti pero hindi bababa sa 5%) ng lahat calories sa pagkain.
    • Kumain ng kahit na 400 gramo o 5 bahagi ng prutas at gulay sa isang araw. Mabisa ito sa pagbabawas ng pagkaroon ng mga sakit na di nakakahawa. Nakakatulong din itong magkaroon ng fiber na nakakatulong na maging maayos ang pagdumi.
    • Kailangan din nating uminom ng pandagdag na micronutrient kung hindi sapat ang dami nito sa mga kinakain natin.
    • Ang dami ng pagkain ay dapat ibalanse sa pangangailan ng ating katawan. Kung mas maliksi at madaming pagkilos ang isang tao, mas higit ang pangangailangan niyang pagkain ikumpara sa isang tao na walang masyadong ginagawa. y Ang isa pang magandang gabay para sa tamang pagkain para sa ating mga Pilipino ay ang “Pinggang Pinoy.” Ito ay nilikha upang maging batayan ng wastong pagkain ng isang Pilipino. Ito ay mahahanap din sa internet.

    Source: Pinggang Pinoy, A food guide (83)

  5. Kaligtasang Pambahay Para Sa Nakatatanda

    Ang mga matatanda ay lantad sa napakaraming peligro sa bahay na maaring maging sanhi ng mga problema na makakaapekto sa kanilang abilidad na mamuhay ng ligtas at maaring humantong sa pagpunta sa emergency room, hospitalisasyon o madala sa nursing home o pagkamatay. Karamihan sa nakakatanda ay may maraming chronic na kondisyon, dahan-dahang pagbaba ng kakayanan (functional decline) at panghihina (frailty) kung kaya’t sila ay mas madaling maapektuhan ng panganib o peligro. Marami sa nakatatanda ay nanatili na lamang sa bahay at kadalasan panatag ang loob nila na ang kanilang tahanan ay ligtas na lugar. Subalit kadalasan, nangyayari ang aksidente sa kanilang tahanan. Kung kaya’t ang masusing pagbabantay sa kaligtasan ng isang nakatatanda sa tahanan ay isang mahalagang aspeto pagkalinga sa kanila. Ang kakulangan ng kaalaman ay maaring maging sanhi ng aksidente tulad ng pagkahulog (84).

    Bilang bahagi ng ating adbokasiya para sa malusog na pagtanda, mahalaga na isama natin ang pangangalaga sa kaligtasan ng nakatatanda sa bahay.

    Ang kaligtasang pambahay ay binubuo ng mga paraan para maiwasan ang mga sakuna at tanggalin ang anumang makakasama sa kalusugan ng nakakatanda. Paano ba natin ito magagawa? Ito ang mga paraan para mapangalagaan ang kaligtasan sa bahay.

    Hagdanan Sahig Kusina
    May mga bagay ba na nakakalat sa hagdanan?

    Panatilihing walang nakakalat sa hagdanan
    May mga basahan o floor mat ba sa sahig?

    Tanggalin ang mga basahan o floor mats o kaya gumamit ng hindi madulas na floor mat
    Ang mga bagay bang madalas mong gamitin ay madaling abutin?

    Ilagay sa mababang estante o kabinet ang mga bagay na madalas gamitin
    Maliwanag ba ang ilaw sa hagdanan?

    Siguraduhing laging maliwanag ang hagdanan.
    Ang sahig ba ay basa?

    Panatilihing tuyo ang sahig sa lahat ng oras
    May taguan ka ba ng mapanganib na kemikal tulad ng pang-spray ng lamok, muriatic acid atbp.?

    Itago ang mapanganib na kemikal sa hiwalay na lalagyan o kabinet.
    May mga sirang baitang ba?

    Ayusin ang mga balitang na may sira.
    May mga bagay ba na nakakalat sa sahig?

    Tiyaking walang nakakalat na bagay sa sahig.
    May bulok/sirang pagkain ba sa loob ng refrigerator?

    Alisin ang sira o expired na pagkain sa loob ng refrigerator.
    Silid-Tulugan Banyo/Palikuran Sala
    Mayroon bang ilaw o malapit na sindihan ng ilaw sa kama?

    Maglagay ng ilaw o sindihan sa malapit sa kama.
    Madulas ba ang sahig sa banyo?

    Maglagay ng floor mat na hindi madulas o gawa sa goma.
    Ang telepono ba ay madaling maabot at ang kordon ay hindi nakakalat sa dadaanan?

    Ilagay ang telepono sa lugar na madaling maabot at ang kordon ay itabi upang hindi ito nakakalat sa dadaanan.
    Ang daanan ba patungo sa palikuran mula sa silidtulugan ay may ilaw at walang mga nakaharang?

    Panatilihing maliwanag at walang harang ang dadaanan patungo sa palikuran.
    Kailangan mo ba ng makakapitan sa pagtayo at pag-upo sa palikuran o sa pagligo?

    Maglagay ng hawakan o makakapitan sa palikuran at liguan.
    Madali bang umupo at tumayo galing sa silya o sofa?

    Maglagay ng silya o sofa kung saan hindi mahihirapang umupo at tumayo
    Ang kuwarto ba ay walang kalat?

    Siguraduhing walang kalat o bagay sa sahig.
  6. Pagsasaayos ng mga Gamot at Pagbabakuna sa Nakatatanda

    Ang mga gamot ay isang mapanghamong aspeto ng pag-aalaga ng nakatatanda, mayroon mang demensya o wala. Ito ay lubos na totoo lalo na at dumadami ang mga gamot na iniinom ng isang nakatatanda habang dumadami rin ang kanilang mga sakit. Maaring humantong ito sa polypharmacy na magdudulot ng mas madalas na peligro ng side effect/adverse reaction o di-inaasahang epekto ng maraming gamot. Narito ang mga simpleng patnubay sa pagsasaayos ng mga gamot ng mga nakatatanda, lalo na kung may demensya.

    Para sa mga manggagawangpangkalusugan
    • Magsagawa ng regular na pagsusuri ng mga gamot ng nakatatanda (halimbawa, kada 2-6 na buwan) at ipaalam at pagsang-ayunan ninyo ng nakatatanda
    • Itigil ang lahat ng gamot na walang malinaw na gamit/indikasyon
    • Magreseta lamang ng gamot kung malinaw ang pangangailangan
    • Kung posible, iwasan ang mga gamot na may nakakasamang epekto sa nakakatanda
    • Gamitin ang tamang dami o dosage ng gamot sa nakatatanda
    • Gawing simple ang oras ng pag-inom ng gamot ng nakatatanda
    • Gumamit ng mga gamot na madaling inumin ng nakatatanda (e.g. maliliit na tableta o likido)
    • Pag-isipang gumamit ng minsanang beses ng pag-inom (1-2x), at gumamit ng mga gamot na naka-kumbinasyon kung posible
    • Pag-isipang gumamit ng ibang lunas na hindi ginagamitan ng gamot
    • Limitahan ang dami ng mga nag-rereseta ng gamot sa nakatatanda, kung posible
    • Iwasan, hangga’t kaya, na gamutin ang side effects o di-kanais-nais na epekto ng isang gamot, gamit ang iba pang gamot
    Para sa nakatatanda, pamilya at nag-aalaga sa nakatatanda
    • Kausapin ang inyong manggagamot/doktor tungkol sa inyong mga gamot at alamin ang mga sumusunod:
      • Para saan ang gamot?
      • Paano ito iniinom?
      • Ano ang mga posibleng di-kanais-nais na epekto?
    • Gumawa ng detalyadong listahan ng mga gamot na naglalaman din ng:
      • Doktor na nag-reseta
      • Para saan ang gamot
    • Paraan at oras ng pag-inom
    • Isaayos ang mga gamot sa lalagyan para mas madali para sa nakatatanda o sa nag-aalaga dito na mainom/maibigay ang mga gamot
      • Ayon sa oras ng pag-inom
      • Ayon sa pangalan ng gamot
    • Isama palagi sa listahan ang mga gamot na nabibili ng walang reseta, katulad ng bitamina, supplements, herbal at mga pamahid/pinapatak. Palagi rin babanggitin itong mga bagay na ito sa inyong mga doktor
    • Maging alerto sa pangangailang ng pagpapatuloy ng mga resetang gamot o “refill”
    • Kung may kapansanan sa kakayahan o pag-iisip, italaga ang taong mag-sasaayos ng mga gamot ng nakatatanda
    • Iwasang itabi ang mga lumang gamot na hindi na ginagamit o hindi na nirereseta ng inyong doktor
    • Iwasang uminom ng gamot na hindi nireseta ng doktor at nalaman lamang sa ibang tao
    • Huwag gamutin ang sarili o uminom ng mga gamot na binigay ng mga di-propesyonal dahil maaaring hindi ito angkop sa iyong kondisyon.
    • Palaging suriin kung naiinom ng tama at nasa oras ang mga gamot
      • Nakaligtaang inumin na tableta?
      • Mga gamot na naikalat o naitapon sa ibang lugar (e.g. ilalim ng unan, kama o kung saan)
      • Nagkulang na gamot (maaring napasobra ang ininom)
    • Tandaan ang mga expiration dates ng mga gamot
    • Huwag tanggalin sa orihinal na balot o lalagyan ang mga gamot; maaring mahirapang malaman kung ano ang pangalan ng isang tableta o mabawasan ang bisa ng gamot
    • Tunghayan ang mga kakaibang sintomas o senyales sa katawan na maaring di-kanais-nais na epekto ng gamot
    • Huwag uminom ng alak o iba pang mga bagay na maaring makaapekto sa inyong mga gamot

    Ang pagbabakuna ay isang mahalagang paraan ng pagpapanatili ng kalusugan at pag-iwas sa mga sakit, may demensya man o hindi. Sa pagkabawas ng pagkakataong magkasakit at magka-kumplikasyon, nananatiling malusog ang isang nakatatanda, aktibo sa mahabang panahon at nababawasan ang pagkakataong mawala ang kakayahan dahil sa pagkakasakit.

    Narito ang mga sumunod na bakunang nirerekomenda para sa mga nakatatanda at tuwing kailan ito binibigay.

    Bakuna Kailan ginagamit
    Influenza vaccine 1 dose kada taon
    Tetanus, diphteria, & acellular pertussis (dtap) 1 dose Tdap, tapos Td o Tdap booster kada 10 taon
    Zoster vaccine (recombinant) 2 doses. 2-6 na buwan ang pagitan
    Pneumococcal (stand alone recommendation) PPSV23 x 1 dose (magkasamang pinagpasyahan) PCV13 una, PPSV23 paglipas ng 1 taon

    Importanteng sumangguni sa doktor para sa tamang oras at pagtanggap ng mga bakuna. Siguraduhing kumuha ng mga bakuna sa mga lehitimong pagkukuhanan. Siguraduhin din na propesyonal ang magtuturok ng mga bakuna. Obserbahan ang sarili para sa mga di-kanais-nais na reaksyon sa bakuna. Laging magtabi ng rekord ng mga bakuna para masigurong nasa oras at tama ang lahat ng mga natatanggap.

  7. Kalusugang Pangkaisipan

    Ang kalusugang pangkaisipan ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan at kabutihan ng lahat ng mga tao kaya dapat itong kilalanin at gamutin. Ang pinakakaraniwang karamdamang pangkaisipan sa mga matatanda ay ang demensya at depresyon na nakakaapekto sa 5% at 7% ng kabuuang populasyon. Ang pag-abuso sa ilegal na droga, alak, at paninigarilyo ay nakakaapekto naman sa mas mababa sa 1%. Ang dami ng nagpapakamatay ay isang kapat (1/4) sa bilang ng mga pagkamatay sa edad 60 at pataas. Ang matatandang lalaki ang may pinakamataas na bilang ng nagpapakamatay. Isang malaking problema ay ang pagkukulang sa pagkilala o pag-dayagnos sa mga sakit pangkaisipan. May kinalaman dito ang pagkakaroon ng stigma sa ganitong uri ng mga karamdaman kaya nag-aalangan ang mga tao humingi ng tulong para sa mga ito (85).

    Demensya

    Tinatayang 50 milyong katao sa buong mundo ang nabubuhay na may demensya at 60% nito ay nasa mga mababang o panggitnang kitang mga bansa. Inaasahang ito ay tataas pa sa bilang na 82 milyon sa 2030 at 152 milyon sa 2050. Ang pagdami nito ay mas kita sa mga papaunlad na bansa kung saan 2 sa 3 taong may demensya ang nakatira.

    Labindalawang (12) mga salik sa pagkakaroon ng demensya na maaaring mabago ang natukoy at ito ang mga sumusunod: Kakulangan ng edukasyon, altapresyon, kahirapan sa pagdinig, paninigarilyo, labis na timbang, depresyon, kawalan ng pisikal na aktibidad, diabetes, Hindi pakikihalubilo, labis na pag-inom ng alak, pinsala sa utak at polusyon sa hangin. Ang mga ito ay nauugnay sa 40% ng mga demensya sa buong mundo, kung saan maaaring maiwasan o maantala ito. Ang potensyal sa pag-iwas ay mataas at maaaring mas mataas pa sa mga papaunlad na bansa. Ang pisikal na kalusugan ay mahalaga para sa mga tao na may demensya para panatilihin ang kaisipan, kung kaya mahalaga na bigyang diin ang pisikal, panlipunan, at kognitibo na mga aktibidad sa kalagitnaan hanggang sa huling buhay (86).

    Depresyon

    Ang depresyon ang pinakalaganap na problema sa kalusugang pangkaisipan ng mga matatanda kung saan 7% sa buong populasyon nila ang apektado. Sa pangunahing pangangalaga, kadalasang hindi ito nadadiagnose o nagagamot, lalo na kung may kasabay na pisikal na karamdaman na mas madaling matukoy. Mas mahina ang mga matatanda na may depresyon kumpara sa mga may diabetes at altapresyon. Ang mga kadahilanan ng depresyon sa matatanda ay pagkabalo, mababang antas ng edukasyon, pagkakaroon ng kapansanan, labis na pag-inom ng alak, mahinang kalusugan dahil sa sakit, pagluluksa, problema sa pagtulog, kalungkutan, at may kasaysayan ng depresyon (87). Kahit na may mga kilalang mabisang paggamot para sa mga karamdaman sa pag-iisip, halos 80% ng mga tao sa mga papaunlad na bansa ang hindi nagagamot (88).

    Pag-abuso sa Droga o Drug Abuse

    Ang problema sa pag-abuso ng sangkap sa mga matatanda ay kadalasang minamaliit. Kapansin-pansin lalo sa kanila ang mali at labis na paggamit ng alak at sigarilyo. Ang mga kadahilanan sa pag-abuso ay ang mga makabuluhang kaganapan sa buhay tulad ng pag-retiro, pangungulila, pagbukod sa lipunan, kakulangan sa pera, at mga karamdaman. Dahil sa mga pagbabagong pisyolohikal sa kanilang mga katawan, ang pag-inom ng alak at paninigarilyo ay maaaring magdulot ng malubhang reaksyon at mas malaking posibilidad ng pagkalason (87).

    Tugon ng WHO

    Ang Global Strategy and Action Plan on Ageing and Health Of 2016 ay may layuning mapabuti ang mga sistema para lalong matukoy ang pangangailangan ng nakatatanda. Ang konsepto ng WHO na Malusog na Pagtanda ang magiging simula para sa pagbuo ng sistema ng pangangalaga ng kalusugan na abot kaya at madaling makamit. Ang depresyon, demensya at pag abuso ng sangkap ay isinama sa WHO Mental Health Gap Action Program (mhGAP) na may layuning magbigay ng impormasyon at mga kasangkapan para sa mga serbisyong pangkalusugan para sa kaisipan, neurolohical, at pag-abuso ng sangkap sa mga mahirap na lugar. Makatutulong ito para magkaroon ng kakayahan ang mga komunidad upang matugunan ang bawat karamdaman na nabanggit.

    Hinihikayat ng WHO ang pagkilos sa demensya sa buong daigdig. Ang Global Action Plan on the PublicHealth Response to Dementia 2017-2025 ay inilabas nitong 2017. Ang mga pagkilos ay nakatuonsa pagdagdag ng kamalayan sa demensya, pagbawas sa panganib ng demensya, mapabuti ang pagdayagnos,paggamot, at pag-aalaga sa mga pasyente na may demensya, pananaliksik at pagbabago, atsuporta sa mga tagapag-alaga.

    Ang depresyon ay binigyan ng prayoridad ng WHO Mental Health Gap Action Program (mhGAP). Bumuo ng mga maikling manwal tungkol sa sikolohikal na intervention para sa depresyon na pwedeng ibigay ng mga lay workers. Ang pagbibigay-diin na kayang gamutin ang depresyon ng karamihan sa mga pasyente ay napakahalaga lalo na sa mga papaunlad na bansa na limitado ang pinagkukunan (88).

    Noong 2010, ang WHO ay naglabas ng Pandaigdigang Stratehiya para mabawasan ang masamang paggamit ng alak. Nagtuon ito bilang pampublikong kalusugan, adbokasiya at pakikipag-ugnayan, Suportang teknikal, edukasyon para sa publiko at pagkilos ng mga mapagkukunan (89). Ang paggamit ng tobacco ay pumapatay ng mahigit 8 milyong mga tao bawat taon at nananatili itong isa sa pinakamalaking banta sa kalusugan sa mundo. Sa panahon ng COVID-19 pandemic, ang WHO ay naglunsad noong December 8, 2020 ng programang ‘Commit to Quit’, na may layuning tulungan ang 100 milyon na tao para itigil na ang paninigarilyo sa pamamagitan ng paglaganap ng impormasyon at pagtataguyod ng malusog na kapaligiran (90).

  8. Kaugnayan ng Malusog na Pagtanda at ng Demensya

    Ang malusog na pagtanda ay mahalagang mithiin o layunin di lamang ng mga nakakatanda ngunit pati na rin para sa pamilya. Ito ay inaasam din ng mga health professionals, mga impormal na nangangalaga gaya ng mga caregivers at pati na din ng lipunan.

    Ang kakayahang makakilos ng mag-isa ng mga matatanda o nakakatanda ay nangangahulugan na sila ay malusog at ito katuparan o kaganapan ng buhay na makilala sa mga sumusunod na katangian na nabanggit o nakasaad sa Dementia Toolkit:

    • Kakayanang kumilos ng mag-isa o makapag-isa
    • Mayroong sariling pagkakakilanlan at papel o tungkulin sa komunidad
    • Nakadarama na sya ay nabibilang sa komunidad
    • Nakadarama ng kaligtasan o sya ay ligtas
    • May kakayanan na paunlarin pa ang sarili

    Ang isang nakatatanda na may kakulangan o wala ng mga nasabing katangiang ito ay maaring ituring na functionally disabled o walang kakayanang makapag-isa dahil sa pagkakaroon ng sakit na matagal na. Ang mga tiyak na dahilan o kung paano makikilala ang kawalan ng kapasidad at pag-asa ng sarili sa iba ay tinatawag na risk factors o mga peligro.

    Ang mga pagsisikap ng mga eksperto sa kalusugan mula sa iba’t ibang sangay o uri nito ay dapat patungkol sa pakikibahagi sa mga positibong gawain para mabago o kung hindi man tuluyang mawala ang mga peligrong ito para maiwasan ang pag-asa sa iba at sila’y makakilos ng malaya na nagpapakita o naglalarawan ng isang malusog na pagtanda.

    Ayon sa Lancet 2020, may labindalawang kadahilanan o peligro upang magkaroon ng demensya. Itong mga ito ay maaari ding maging sagabal sa malusog na pagtanda. Ang sanaysay o artikulong ito ay tatalakay lamang sa mga maaring baguhin na peligro sa malusog na pagtanda at hindi sa mga bagay na hindi natin mapipigil o mapapamahalaan gaya ng genetics, gender, ethnicity, intellectual quotient o family background. May mga bagay na maaring marating ng isang bansa sa pamamagitan ng mga programang pampubliko gaya ng economic background, socio-cultural determinants, education, air pollution o exposure to noise.

    Ang mga bagay na maaaring mabago at tatalakayin sa sanaysay na ito ay ang mga sumusunod: altapresyon o high blood pressure, problema sa pandinig, paninigarilyo, labis na timbang, labis na kalungkutan (depression), kakulangan sa paggalaw at ehersisyo, dayabetes, kakulangan sa pakikisalamuha sa tao, labis na pag-inom ng alak o mga inuming nakalalasing, pinsala sa ulo at utak, at polusyon mula sa hangin.

Back